Ruminasyonu durdurun! (Olumsuz İçerikli Zihinsel Uğraş)

KATEGOR?: PSİKOLOJİ-KİŞİSEL GELİŞİM
Facebookta Payla?

Bunu hak etmek için ne yaptım?”, “Keşke daha iyi sonuçlansaydı”, “niye benim problemlerim var, diğer insanların yok” ve “neden kendimi üzgün hissediyorum” diye ne sıklıkla kendinizi sorguluyorsunuz? Yaşadıklarınızı tüm detayları ile tekrar tekrar mı düşünüyorsunuz? Hatta sıklıkla bu iç konuşmalarınızı yakın bir arkadaşınız ya da eşinizle sürdürmeye devam mı ediyorsunuz..Eğer bunların çoğunu yapıyorsanız ruminasyon yapıyor olma olasılığınız yüksek demektir.

Ruminasyon tekrarlayıcı bir şekilde düşüncelerin zihinde dönüp durması ya da olumsuz içerikli zihinsel uğraş olarak tanımlanmaktadır. Yani, ruminasyon bireyin geçmişe takılarak, problemini çözmek adına harakete geçmeksizin, içinde bulunduğu duygu durumunu, olası sebep ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünmesi olarak tanımlanmaktadır. Ruminasyon yapan kişiler genellikle kendilerini çevrelerinden soyutlayarak, kendi problemlerine ve problemin neden olduğu olumsuz duygulara odaklanırlar. Böylece sorunlarına bir çözüm yolu bulacaklarını düşünürler. Ancak, herhangi bir çözüm yolu bulsalar bile ürettikleri çözümü uygulamaya koymakta zorlanmaktadırlar.

Araştırmalar, ruminatif eğilime sahip bireylerin kendileri ve gelecek hakkında karamsar, sosyal ilişkilerde sıklıkla problem yaşayan ve aktif problem çözme becerilerinden yoksun olduklarını göstermektedir. Ruminasyon ile psikolojik sorunlar arasında güçlü bir bağ bulunmaktadır. Buna göre, ruminasyon başta depresif belirtiler olmak üzere, anksiyete, endişe, yeme bozukluğu, kendine zarar verme  ve travma sonrası stres bozukluğu gibi bir çok psikolojik sorunla ilişkidir. Tepki stilleri kuramına göre, kadınların erkeklere göre iki kat daha sık depresif belirtiler göstermesinin nedeni ruminasyondur. Çünkü kadınlar erkeklere göre daha sık ruminasyon yapmaktadır. Türkiye’de yaptığımız çalışmada bu bulguyu doğrulayarak; kadınların ruminasyon seviyelerinin erkeklerden daha yüksek olduğunu ve buna bağlı olarak kadınlarda psikolojik sorunların daha sık görüldüğünü göstermektedir.

Ruminasyonu durdurmak ve psikolojik sorunları daha şiddetli ve kronik olarak yaşamanızı önlemek için neler yapabilirsiniz?

Aşağıdaki ipuçları size yardımcı olabilir:

  1. Ruminasyon yaptığınızı fark edin: Fark etmek durdurmanın ilk adımıdır. En basit haliyle, geçmişte yaşadığınız olumsuz bir olayı günde 5 defadan fazla düşünüyorsanız ruminasyon yapma olasılığınız yüksek demektir.
  1. Hangi konuda ruminasyon yapıyorsunuz analiz edin. Son zamanlarda sıklıkla düşündüğünüz olayı tespit edin. Bunun için günlük tutmak yardımcı olabilir. Hangi konuda daha çok ruminasyon yapıyorsanız aslında o olayın altında sizi rahatsız eden, huzursuz eden duyguyu bulmaya çalışın. En büyük korkunuz ne? Kovulmaktan mı korkuyorsunuz, yoksa terk edilmekten mi ya da başkalarının önünde kötü duruma düşmekten mi? En kötü senaryoyu düşünün. Kendinize iki soru sorun; En kötü ne olabilir? ve Bununla başa çıkabilir miyim? Bu sorularının cevabını düşünmek çoğu zaman tekrar eden olumsuz düşüncenizin etkisini azaltmaktadır.
  1. Ruminasyon molası verin: Bölük bölçük ama sık sık ruminasyon yapacağınıza kendinize başı sonu belli bir zaman belirleyin. Ruminasyonu kontrolünüz altına almak için sadece o zaman dilimi (günde 20-30 dk gibi) içinde kendinize ruminasyon yapmak için izin verin. Gittikçe bu süreyi düşürün ve 3 hafta sonra ruminasyon molalarını tamamen bırakın. Zaten kendinize belli bir aralık tespit edince ruminasyon yapmanın ödeve dönüştüğünü ve bu nedenle keyfinin de kaçtığını göreceksiniz. Örneğin, her gün saat 15’te 20 dk “eşimin beni nasıl aldattığını” tüm detayları ile düşüneceğim dediğinizde bir süre sonra bu keyifsiz bir hal alacaktır.
  1. “Ne olurdu” sorusundan vazgeçin: Geçmişte başınıza gelen olumsuz olaylarla ilgili “olmasa ne olurdu?” ya da “daha farklı olsa ne olurdu?” gibi geçmişi değiştirmeye yönelik düşüncelerle zaman ve enerji kaybetmeyin. Geçmişi değiştiremezsiniz ama geçmişe dair algınızı değiştirebilirsiniz.
  1. Neden ben? sorusundan vazgeçin. Belirsizliği, hayatın adil olmadığını ve başınıza şansızlıkların gelebileceğini biran evvel kabul edin. Herkes harika ve kusursuz bir hayat isteyebilir. Hatta böyle bir hayat için tüm koşullar uygun görünebilir ve siz bu hayata erişmek için elinizden gelenden çok daha fazlasını yapıyor bile olabilirsiniz. Ama yine de 1 yıl ya da 5 yıl sonra neler olacağını tüm boyutları ile bilmemiz çok zordur. Hak etmediğinizi düşündüğünüz olumsuz olaylar başınıza gelebilir. Hatta kendinizi şansız bile hissedebilirsiniz. Tüm bu yanılgılar aslında hayatın olumsuz yönlerini baştan görmezden gelmemizden, yok saymak istemimizden kaynaklanmaktadır. Yaşamın dört mevsim olmasının bir nedeni ve güzelliği olduğunu kendinize hatırlatın.
  1. Yalnız kaldığınız zamanı sınırlayın. Arkadaşlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz zaman ve onlarla olan paylaşımlarınız ruminasyona karşı önemli bir koruyucu faktördür. Ruminatif eğilimi olan bireyler sosyal desteğe ihtiyaç duymalarına rağmen genelde yakın çevrelerini kendilerinden uzaklaştırarak yalnızlığı tercih edebilirler. Çünkü yakın ilişkilerin yeni sorunlar yaratmasından endişe ederler. Bu da onların duygusal bağlılıklarını daha az geliştirmelerine ve daha çok yalnız kalmalarına neden olmaktadır. Bu yalnızlık döngüsünü kırmak için kendinizi sosyal destekten mahrum bırakmayın. Arkadaşlarınız ya da aileniz birebir sorunlarınıza çözüm olamasa bile onlarla geçen olumlu zaman aralığı kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha olumlu çözümleri ve alternatifleri görmenize yardımcı olacaktır.
  1. Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizden vazgeçin. Sabah yatakta uzanırken, hüzünlü bir şarkı dinlerken veya tek başınıza kahvenizi yudumlarken yani pasifken daha çok ruminasyon yaparsınız. Bunu fark ettiğiniz anda kendinizi harekete geçirin. Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizi daha aktifleriyle değiştirin. Örneğin, sabah yatakta uzanmak yerine hemen yataktan kalkıp neşeli bir müzik koyun. Tek başınıza kahve içmek yerine size bir arkadaşınızın eşlik etmesiniz isteyin. Ruminasyondan tamamen kurtulamazsanız bile bu şekilde süresini kontrol edebilirsiniz.
  1. İşlevsel problem çözme becerilerini öğrenin. Pasif bir baş etme becerisi olarak tanımlanan ruminasyon yerine aktif baş etme becerilerini (mizah, iletişim becerileri, atılganlık, duygu düzenleme, eleştirel düşünme stratejileri vb.) öğrenin. Ancak bu becerileri öğrenmek tek başına yeterli değildir, genellikle ruminatif eğilimi olan kişiler bunları bilmekte ama uygulamaya geçmekte zorlanmaktadır. Bu noktada, bir yere varmak için ayaklarınızı harekete geçirebilecek tek kişinin SİZ olduğunuzu unutmayın!
  1. Profesyonel destek alın. Eğer tüm bunlara rağmen sık sık aynı olumsuz olayları düşünüp olumsuz duygular arasında boğulduğunuzu hissediyorsanız acilen profesyonel destek alın. Saha çalışmaları ruminasyonun ve ruminasyona bağlı psikolojik sorunların psikolojik danışma ve terapi desteği ile önlenebildiğini ve azaldığını göstermektedir.

 Son olarak, sürekli kendinizi çaresiz hissetmek yerine çare SİZ olun!

Kaynak: http://aslibugay.com/ruminasyonu-durdurun/

Etiketler: Olumsuz Düşünme, Tekrarlayan Düşünme, Stres, Kaygı, Endişe
YORUMTEM?ZLE