Stres bitmez ama derecesini değiştirmek elinizde! Yaklaşık 2 milyon öğrencinin sınava hazırlandığı bir süreçte sınavın öğrencileri kaygılandırması ve stres olmaları olağan ve yaygın bir durumdur. Bu kaygı ve stres gibi duygular karşısında “nasıl bazı öğrenciler kendilerini ve duygularını daha iyi düzenliyor ve kendilerini daha iyi yatıştırıyor?” konusu aslında sınavın sonucunu büyük oranda şekillendirmektedir.
Kaygı-korku-stres hepsi aynı değil!
Kaygı, gerçek bir tehlike ile karşı karşıya gelmeden önce gelecekte ortaya çıkabilecek tehlikelere karşı hissedilen duygudur. Bu tıpkı Afrika seyahati öncesi “acaba karşıma yırtıcı hayvanlar çıkar mı?” sorusunu düşündüğünüzde hissettiğiniz olumsuz reaksiyonlar gibidir. Eğer sınav öncesinde ve sınav anında aklınıza geleceğe dair “acaba çalışmadığım bölümlerden sorular çıkar mı”, “sınav sonuçları nasıl olacak”, “ailemi ve öğretmenlerimi memnun edebilecek miyim?” gibi sorular geliyorsa sizde sınav kaygısı var demektir.
Oysa Korku, gerçek tehlike ile karşı karşıya kalındığında hissedilen duygudur. Bu tehlike vahşi bir hayvanla ya da cevabını bilemediğiniz bir soru ile karşılaşmak olabilir. Korku durumunda kişinin önünde iki seçenek vardır: savaş ya da kaç! Bu durumda sınav korkusu yüksek olan öğrenciler kendilerince tehlikeli gördükleri sınava maruz kaldıklarında bazıları savaşır ve soruları cevaplamaya devam eder ve cevapladıkça korkuları azalır. Bazıları kaçmaya çalışır ve sınavı terk eder, ya da fizyolojik olarak tepki verir (örn. kusar, bayılır) ki bunlarda bir nevi kaçma davranışıdır. Sınavdan kaçmaya değil savaşmaya motive olanlar bu korku duygusunu olumlu güce çevirebilir.
Stres ise kaygı ve korku anında otomatik olarak verilen fizyolojik bir tepkidir. Eğer kaygı ve korku gibi duygularınızı düzenlemeyi öğrenirseniz hissedilen stresin derecesi de düşer.
Sınav stresinizin hangi düzeyde?
Şu anki stres seviyenizi 1-10 arası bir rakamla değerlendirebiliyor olsaydınız son hafta hiç stres olamamanız şüpheli, 3-5 arası bir stres yaşamanız sağlıklı, 5-7 arası bir stres yaşamanız riskli ama stres seviyeniz 7 üzerine ise tehlikeli olarak görülebilir. Sınav stresi 7’nin altında olanların daha iyi bir performans elde etmeleri olasıdır. Stresi sağlıklı bir seviyeye çekebilmek için öğrenci, aile ve psikolojik danışman/öğretmenler iş birliği ile hareket etmelidir.
Sınav günü için psikolojik danışmanlara/öğretmenlere öneriler
• Düşünce-duygu döngüsü hakkında bilgi verin: Düşünceler duyguların derecine ve şiddetine yön verir. Sınava dair “başarısız olacağım” gibi olumsuz düşünceler kaygı ve stresi arttırır. Öğrencilerin olumsuz duygularla baş edebilmeleri için önce olumsuz düşüncelerini değiştirmelerini sağlayın.
• Son hafta sınav taktiği vermeyin: Öğretmenler görev odaklı stratejiler olarak tanımlanan “zaman kullanımına dikkat et”, “sorudaki ana fikri belirleyebilmeye ve şıklardaki çeldiricileri bulmaya odaklan” gibi sınav taktiklerini sınav hazırlık döneminin son haftalarında çok vurgulamaktadır. Bu stratejiler faydalı görünmesine rağmen, çok vurgulandıklarında öğrencilerde evham ve paniğe neden olarak sınav kaygısını yükseltebilmektedir.
• Son anda öğrencinin eksiliklerini söylemeyin: Son hafta tamamlanması imkânsız olan, öğrencinin bilmediği ya da eksikleri olan konuları boşuna hatırlatıp, özgüvenini zedeleyip, sınav kaygısını yükseltmeyin. Bunun yerine iyi olduğu konuları vurgulayarak rahatlamasına ve motivasyonunu arttırmaya yardımcı olun.
Ailelere öneriler
• Beslenme- uyku düzenine dikkat edin: Sınav haftası çocuğunuzun kafeinden uzak sağlıklı ve daha önce yediği yiyecekleri yemesini sağlayın. Sadece sınavdan bir gün önce değil, en az 15 gün boyunca erken yatıp erken uyanmasına dikkat edin. Eğer sadece son gün erken yatmasını beklerseniz son gün çocuğunuzu uyku tutmayacak ve bu da sınav stresini arttıracaktır.
• Aile içi olumsuz tekrar eden sohbetler (ruminasyon) yapmayın: Sınav haftası sınav hakkında ruminasyon yapmayın. Örneğin “bu sınav ne saçma ve gereksiz”, “yeterince çalışmadın, keşke kışın daha çok çalışsaydın” gibi bugün gerçekliği ve işlevi olmayan konuşmalar yapmayın.
• Çocuğunuzun duygu düzenleyicisi olduğunuzu unutmayın: Çocuğunuz sınavla ilgili kaygı ve endişelerinde hep sizin yüzünüzde benzer duygular var mı yok mu diye sizi gözlemeyecek ve sizi model alacaktır. Bu nedenle sizin iç rahatlığınız çocuğunuzun sınav kaygısını kontrol altına almasına yardımcı olacaktır. Ev içinde duyguların tıpı grip gibi birbirinize bulaştığını yani sizde ki kaygının çocuğunuzun kaygısını tetiklediğini ya da arttırdığını unutmayın!
Öğrencilere öneriler
• Kendi özgüveninizi yükseltin: Öğrencinin sınav anında kendi özgüvenini yükseltebilmesi için bildiği sorudan başlaması ve bilmediği soruları en sona bırakması önerilmektedir. Bu sayede öğrenci bildiği soruları yaptıkça sınav sorularına dair yeterlilik duygusu yükselecek ve sınav kaygısı azalacaktır.
• Olumsuz iç sesinizi kısın: Sınav öncesi ya da sınav anında zihninizde sürekli yaşlı huysuz bir teyze gibi geleceğe dair olumsuz sorular soran ve gelecekte tehlikelerle karşılaşacağınızı ima eden iç sesinizi susturamasanız bile en azından şimdilik kısın.
• Gündüz rüyası görmeyin. Sınavda boş ümitlere kapılıp, problemin kendiliğinden çözüleceğini umarak şıkları iyice okumadan cevaplamayın. Örneğin -1 buldunuz şıklarda 1 varsa “herhalde 1 dir “ deyip ani kararlar vermeyin.
• Sınavın kontrolünü elinize alın: Siz istemezseniz ayaklarınız kendi başına yürüyebilir mi? tıpkı ayaklarınızı hareket ettirenin siz olduğunuz gibi sınavında kendi kontrolünüzde olduğunu hatırlayın!
Sınava girecek tüm öğrencilere başarılar dilerim.
Kaynak: http://aslibugay.com/sinav-bitmeden-stres-biter-mi/
